L'alimentació juga un paper fonamental en la qualitat del son. Hi ha una relació bidireccional entre el que mengem i com dormim: una mala alimentació pot afectar el descans nocturn, i una mala qualitat de son pot influir en les nostres eleccions alimentàries.
Com influeix el son en la nostra dieta? Quan dormim poc o malament, tendim a desitjar aliments rics en sucre i greixos, buscant una sensació de plaer i benestar que el descans no ens ha proporcionat. Aquests mals hàbits poden portar a un augment de la ingesta calòrica i afectar la nostra salut a llarg termini.
Quins aliments influeixen en la qualitat del son?
Diversos estudis han analitzat com certs nutrients afecten la qualitat del son:
-
Els greixos saturats es relacionen amb un son NREM més curt.
-
El sucre afavoreix els despertars nocturns i un son fragmentat.
-
La fibra es vincula a un son més profund i reparador.
Per tant, per garantir un descans de qualitat, és important escollir els aliments adequats, especialment durant el sopar.
Consells per a un sopar saludable
Per afavorir un bon descans, el sopar hauria d'incloure:
-
Verdures cuites: milloren la digestibilitat i afavoreixen la microbiota intestinal, que està relacionada amb la qualitat del son.
-
Proteïna: aliments com el peix, el pollastre, l'ou o el tofu ajuden a la síntesi de la melatonina.
-
Hidrats de carboni complexos: petites porcions de patata, arròs integral o pa poden estabilitzar el son.
-
Llavors, com les de carbassa: es creu que tenen un paper benefíc en el son.
D'altra banda, cal evitar:
-
Begudes amb cafeïna (cafè, tè, begudes energètiques) a partir de la tarda.
-
Alcohol: tot i que pot semblar relaxant al principi, altera l'estructura del son i pot causar insomni.
-
Sucres i postres dolces: provoquen pics d'insulina que interfereixen en la producció de melatonina.
La importància dels horaris i els ritmes biològics
El nostre organisme està regulat per un rellotge biològic que sincronitza funcions com la digestió i el metabolisme. Per aquesta raó, sopar massa tard pot enviar senyals errònies al cervell i dificultar la producció de melatonina, afectant el son. Es recomana sopar dues hores abans d'anar a dormir.
Què passa si sopem fora de casa?
Per mantenir un bon descans sense renunciar a la vida social, és aconsellable:
-
Sopar el més aviat possible.
-
Prioritzar plats a base de verdures i proteïnes.
-
Evitar postres dolces i begudes alcohòliques o excitants.
Infants i adolescents: la importància d'un son reparador
En els més joves, la manca de son pot tenir un impacte significatiu en la memòria, l'aprenentatge i el sistema immunitari. A més, dormir poc augmenta el risc d'obesitat a causa de l'alteració en la gestió de la insulina. Per això, cal fomentar bons hàbits des de la infantesa.
La melatonina i altres suplements
Aliments com els festucs, les nous i el gall dindi contenen melatonina natural, però els experts recorden que aquesta hormona no ha de ser utilitzada com un hipnòtic. L'Agència Europea de Medicaments adverteix que encara falten estudis concloents sobre l'efectivitat de suplements com el triptòfan o el magnesi per millorar el son.
Mantenir una alimentació saludable i equilibrada, evitar excitants i mantenir horaris regulars són claus per garantir un son reparador. La qualitat del descans és fonamental per a la salut física i mental, i depèn en gran mesura dels nostres hàbits quotidians.
Font: 3cat.cat/324
Les notícies més importants de Mataró i Maresme, al teu WhatsApp
- Rep les notícies destacades al teu mòbil i no et perdis cap novetat!
- Entra en aquest enllaç, fes clic a seguir i activa la campaneta