Las dietas sin proteína animal necesitan la incorporación de aminoácidos procedentes de legumbres, frutos secos, cereales y entonces. Suma los elementos de esta lista a tu dieta si eres vegetariano o vegano.
Las dietas vegetarianas y veganas, a pesar de prescindir de la carne y otros derivados animales, pueden proporcionar todos los nutrientes necesarios para una alimentación equilibrada. Uno de los desafíos principales es sustituir las proteínas de origen animal por proteínas vegetales.
Consumir suficiente proteína es muy importante, sobre todo porque la carencia de este nutriente puede provocar problemas de salud. El más notorio es la pérdida de demasiado muscular o sarcopènia, que puede derivar en fragilidad e incluso incapacidad motora en la vejez. Para evitarlo en este tipo de dietas, las legumbres juegan un papel central, puesto que son de los alimentos vegetales con un mayor porcentaje de proteínas. Sin embargo, no son los únicos.
En la siguiente lista te presentamos esta y otras opciones para sustituir la carne como fuente proteica. Cada alimento viene acompañado de la cantidad de proteínas que tiene por cada 100 gramos. Aunque la ingesta diaria recomendada varía según la edad y la constitución corporal, se aconseja que oscile entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo de peso. Es decir, que para un adulto de 70 kilos, se recomiendan entre 56 y 70 gramos de proteína al día, aproximadamente.
En caso de que sigas una dieta vegetariana o vegana, asegúrate de contar con estos productos en tu pauta alimentaria semanal para mantener un perfil saludable, sin importar tus preferencias.
Espirulina (57 g)
El espirulina es una alga que se utiliza como complemento para las dietas sin carne. Aporta ácidos grasos esenciales, hierro, cocer, zinc, antioxidantes y vitaminas A y E.
Generalmente, se comercializa secada o en polvo, en una presentación de color verde oscuro. Puedes añadirla a batidos o zumos, así como utilizarla por empolvorar ensaladas y otros platos.
También se vende en formato de complementos o cápsulas, con el fin de evitar el sabor amargo y la fragancia de algas marinas que tiene en su estado natural. Se puede incorporar a la dieta con el objetivo de perder pes (hay que consumirla media hora antes de cada comida) o de ganarlo (hay que tomarla después de las comidas).
En cualquier caso, es importante empezar con dosis bajas para evitar trastornos intestinales. La dosificación progresiva es una de las precauciones ante el consumo de espirulina.
Manís (26 g)
El manís o cacahuete representa uno de los alimentos que más proteína vegetal aporta. Además, es muy sabroso para comerlo suele, a pesar de que se tiene que tener cura con su elevada cantidad de calorías. Tiene 567 kcal por cada ración de 100 gramos.
El manís aporta vitamina E, complejo B, fósforo, zinc, potasio y magnesio. Para aprovechar al máximo sus beneficios antioxidantes, se recomienda consumir cacahuetes con caparazón o piel.
Además, la riqueza en óleo sirve para producir mantequilla de cacahuete, cosa que puedes hacer con una receta casera sencilla. Si incluyes un bocadillo o una tostada con mantequilla de cacahuete en el almuerzo, estarás incorporando este alimento sin esfuerzo. Otra opción es picarlo en ensaladas para darle crocància a la preparación.
Seità (24,7 g)
El seità o gluten de trigo es uno de los alimentos con mayor porcentaje de proteína vegetal que, además, se utiliza en recetas veganes para sustituir la carne. Inclusivamente, se lo conoce como la "carne vegetal" debido a su textura.
Además de proteína, el seità tiene varias propiedades: aporta calcio y otros minerales. Al mismo tiempo, es bajo en grasas, sodio y calorías.
Hay que tener en cuenta que no es apto para celiacos. Consúmelo enlucido, al horno, a la barbacoa o en estofados, mientras lo combinas con arroz o verduras.
También puedes incluirlo en alguna receta con avena, arroz integral o crema de patatas. El seità se puede adquirir en varios formatos, como por ejemplo filetes o hamburguesas, puesto que su elaboración permite darle formas variadas.
Frutos secos (15 - 21 g)
Las combinaciones de frutos secos aportan proteínas, fibra, vitaminas y antioxidantes, por lo cual cada vez más personas las incluyen en almuerzos o ensaladas. Para aprovechar mejor sus propiedades, se recomienda consumirlos crudos.
Vejam los valores proteicos de los ingredientes más conocidos de esta categoría:
Nueces: 15 g. Avellanas: 15 g. Pistachos: 20 g. Mandules: 21 g. Anacardos o castañas de caixú: 17,4 g. Para incluirlos en la dieta, puedes optar por alguna receta con frutos secos, como por ejemplo aliñada de pavo y manzana o carpaccio de calabacín.
Entonces de xia (17 g)
La xia es una buena fuente de proteína, además de aportar fibra y ácidos grasos omega-3. Quizás sean más incómodas de incorporar a la dieta, pero se pueden añadir a yogures, batidos o postres con estas semillas. También es común hacer pan con entonces de xia, pasteles, mermeladas e incluso una receta de pollo rellenado con champiñones.
Es importante mantener una hidratación adecuada al consumir entonces de xia. Este ingrediente absorbe líquidos dentro del intestino y podría generar alguna molestia en la digestión.
Judía de llupí (13 g)
Son una de las legumbres con mayor valor proteico. Además, son económicos y aportan fibra y potasio. Tienen forma redondeada y un tono amarillo mostaza.
Puedes añadirlos a ensaladas para darlos un toque crujiente y nutritivo, e incluso incluirlos en la dieta de los niños con recetas agradables para ellos. También pueden ser una guarnición sabrosa para platos principales.
Ten en cuenta que su sabor es parecido al de la soja y son libres de gluten, además de generar gases, como todas las legumbres. Por eso, hay una serie de consejos que reducen este efecto.
Lentejas (9 g)
Las lentejas crudas superan los 20 gramos de proteína por cada porción de 100 gramos, a pesar de que, por norma general, se consumen hervidas o remojadas. En este caso, la proteína baja a 9 gramos. A pesar de esto, continúa siendo una opción importante para la alimentación vegetariana y vegana.
Las lentejas aportan vitaminas A, del grupo B y E, además de hierro, sodio, potasio, calcio y zinc. Entre sus múltiples beneficios, ayudan a prevenir el estreñimiento y a reducir la glucosa en sangre.
Combínalas con arroz, prepáralas en estofados con salsa de tomate y verduras o elige alguna de las siguientes recetas:
Crema de lentejas, lentejas con quinoa, hummus de lentejas, lentejas al curry con verduras, o hamburguesa de lentejas y setas.
Judías negras (9 g)
Otro tipo de judías ideales para enriquecer ensaladas, estofados y sopas son los negros. Además de su alto valor proteico, las judías o habas negras son fuente de fibra.
Puedes comprarlas enlatadas o secas. Si optas por las segundas, es recomendable remojarlas antes de la cocción, para reducir el tiempo de preparación y mejorar la digestibilitat.
Cómo con otros tipos de habas, puedes elaborar hamburguesas, purés, ensaladas y otras recetas con judías.
Soja (9 g)
La soja se puede consumir de muchas maneras y sus valores proteicos varían en cada caso. Hervida en salsas y estofados, aporta unos 9 gramos por cada 100 de producto. Pero también es común la leche de soja entre las personas veganes; la misma contiene 3 gramos en la misma proporción.
Añadir algún producto que contenga esta legumbre al almuerzo o a la comida es beneficioso. Puedes elaborar salsa boloñesa de soja, pasteles o empanadas, entre otras recetas con soja y derivados.
Inclusivamente se puede preparar salsa de soja casera con una receta sencilla. Sin embargo, hay que evitar repetirla en el mismo día, puesto que tiene bastantes calorías por ración.
Garbanzos remojados (8 g)
Así como las lentejas, el cigronet es otra legumbre que ofrece buena cantidad de proteína vegetal. Después del remull, su valor proteico baja a 8 gramos por cada 100 gramos de producto. Aporta también fibra y vitaminas.
Hay muchas formas de incorporarlos a la dieta. Por ejemplo, en ensaladas, estofados o triturant-los y haciendo hamburguesas. La crema conocida como hummus es muy apetitosa. Puedes optar para incluirlos con alguna de estas preparaciones:
Con col, con calabaza, con calamares, con bogavante, tostados al horno, fesr sopa de pollo y garbanzos o el 'potage' de garbanzos con espinacas.
Tofu (8 g)
Este es un derivado de la soja que se obtiene a partir de entonces, agua y coagulando. Tiene hierro, calcio y vitamina B1. Es bajo en grasas saturadas y no contiene colesterol, entre otros beneficios del tofu.
Puedes elaborar tu propio queso de soja con una receta casera o saltarlo con fideos de río. El tofu es típico de platos orientales y se puede comer maridat, al horno, en hamburguesas o ensaladas. Se utiliza a menudo como sustituto de la carne en los platos vegans.
Guisantes (5 g)
Estas entonces esféricas son fáciles de incluir a la dieta. Se pueden consumir tanto crudos como cocidos en saltejats, ensaladas, estofados o sopas. Tienen un sabor muy suave, por lo cual se pueden combinar con diferentes ingredientes.
Cuando están secos necesitan ser cocidos antes de consumir, mientras que los congelados o enlatados están listos para utilizar. La elección dependerá de tus preferencias y de la preparación que vayas a hacer.
Los guisantes, además, contienen vitaminas K, C y A. Además, tienen hierro y manganeso.
Fuente: mejorconsalud.as.com