El magnesi és un mineral indispensable per a la nutrició humana, que hem d’incorporar a la nostra dieta per ajudar a mantenir el funcionament normal de músculs i nervis. De fet, i si ens posem científics, el magnesi és necessari per a més de 300 reaccions bioquímiques en el nostre cos, brinda suport a un sistema immunitari saludable, manté constants els batecs del cor i ajuda a que els ossos romanguin forts. També ajuda a ajustar els nivells de glucosa a la sang i a incrementar la producció d'energia i proteïna. Per tant, no volem tenir una deficiència d’aquest mineral, ja que podria causar greus reaccions al nostre cos.
Hi ha investigacions en curs sobre el paper del magnesi en la prevenció i tractament de trastorns com pressió arterial alta, malalties cardíaques i diabetis. Actualment, però, no s'aconsella prendre suplements de magnesi. El que sí hem de tenir en compte és que si portem una dieta alta en proteïnes, calci o vitamina D, s’incrementarà la necessitat d’obtenir magnesi. A continuació us expliquem tot el que heu de saber al respecte.
Fonts alimentàries que porten magnesi
La major part del magnesi en la dieta prové de vegetals, però altres aliments que també aporten una bona font de magnesi són les fruites (com bananes, albercocs o alvocats), les nous (com ametlles i anacards), les veces (pèsols) i fesols (lleguminoses), llavors, productes de soja (com farina de soja i tofu), els grans sencers (com arròs integral i mill) i la llet.
Tot i això, hem de vigilar de no passar-nos i menjar-ne massa, ja que com bé sabeu lo millor és portar una dieta equilibrada i que la nostra balança personal no s’inclini cap a un dels costats. Amb això volem dir que tal i com podem patir un dèficit de magnesi, també podem patir-ne un excés, cosa que causarà una sèrie d’efectes secundaris al nostre cos, tot i que no són molt comuns, ja que l'organisme generalment elimina les quantitats que suposen un excés. Per aquest motiu és pel qual al inici de l’article us recomanàvem no prendre suplements de magnesi, ja que sumats a altres productes com els laxants, són els principals causants d’un excés d’aquest mineral al nostre cos.
D’altra banda. els principals efectes secundaris lleugers d’una falta de magnesi són la pèrdua de gana, les nàusees, els vòmits, la fatiga i la debilitat. Si parlem de símptomes més greus els principals són l’entumiment, el formigueig, les contraccions musculars i rampes, les convulsions i els batecs cardíacs irregulars. El que causaria un nivell de deficiència molt alt seria un baix nivell de calci (hipocalcinemia) i baix nivell de potassi en la sang (hipocaliemia). Per tot això, és important assegurar-nos de consumir els grams de magnesi diaris recomanats per a la nostra franja d’edat:
Nadons:
- Menors de 6 mesos: 30 mg / dia
- De 6 mesos a 1 any: 75 mg / dia
Nens:
- D'1 a 3 anys: 80 mil·ligrams
- De 4 a 8 anys: 130 mil·ligrams
- De 9 a 13 anys: 240 mil·ligrams
- De 14 a 18 anys (homes): 410 mil·ligrams
- De 14 a 18 anys (dones): 360 mil·ligrams
Adults:
- Homes adults: de 400 a 420 mil·ligrams
- Dones adultes: de 310 a 320 mil·ligrams
- Embarassades: de 350 a 400 mil·ligrams
- Dones lactants: de 310 a 360 mil·ligrams
Font: MedlinePlus