Les dietes sense proteïna animal necessiten la incorporació d'aminoàcids procedents de llegums, fruits secs, cereals i llavors. Suma els elements d'aquesta llista a la teva dieta si ets vegetarià o vegà.
Les dietes vegetarianes i veganes, tot i prescindir de la carn i altres derivats animals, poden proporcionar tots els nutrients necessaris per a una alimentació equilibrada. Un dels desafiaments principals és substituir les proteïnes d'origen animal per proteïnes vegetals.
Consumir prou proteïna és molt important, sobretot perquè la manca d'aquest nutrient pot provocar problemes de salut. El més notori és la pèrdua de massa muscular o sarcopènia, que pot derivar en fragilitat i fins i tot incapacitat motora en la vellesa. Per evitar-ho en aquest tipus de dietes, les llegums juguen un paper central, ja que són dels aliments vegetals amb un major percentatge de proteïnes. No obstant això, no són els únics.
En la següent llista et presentem aquesta i altres opcions per substituir la carn com a font proteica. Cada aliment ve acompanyat de la quantitat de proteïnes que té per cada 100 grams. Encara que la ingesta diària recomanada varia segons l'edat i la constitució corporal, es aconsella que oscil·li entre 0,8 i 1 gram de proteïna per cada quilo de pes. És a dir, que per a un adult de 70 quilos, es recomanen entre 56 i 70 grams de proteïna al dia, aproximadament.
En cas que segueixis una dieta vegetariana o vegana, assegura't de comptar amb aquests productes en la teva pauta alimentària setmanal per mantenir un perfil saludable, sense importar les teves preferències.
Espirulina (57 g)
L'espirulina és una alga que s'utilitza com a complement per a les dietes sense carn. Aporta àcids grassos essencials, ferro, coure, zinc, antioxidants i vitamines A i E.
Generalment, es comercialitza assecada o en pols, en una presentació de color verd fosc. Pots afegir-la a batuts o sucs, així com utilitzar-la per empolvorar amanides i altres plats.
També es ven en format de complements o càpsules, amb la finalitat d'evitar el sabor amarg i la fragància d'algues marines que té en el seu estat natural. Es pot incorporar a la dieta amb l'objectiu de perdre pes (cal consumir-la mitja hora abans de cada àpat) o de guanyar-lo (cal prendre-la després dels àpats).
En qualsevol cas, és important començar amb dosis baixes per evitar trastorns intestinals. La dosificació progressiva és una de les precaucions davant del consum d'espirulina.
Manís (26 g)
El manís o cacauet representa un dels aliments que més proteïna vegetal aporta. A més, és molt saborós per menjar-lo sol, tot i que s'ha de tenir cura amb la seva elevada quantitat de calories. Té 567 kcal per cada ració de 100 grams.
El manís aporta vitamina E, complex B, fòsfor, zinc, potassi i magnesi. Per aprofitar al màxim els seus beneficis antioxidants, es recomana consumir cacauets amb closca o pell.
A més, la riquesa en oli serveix per produir mantega de cacauet, cosa que pots fer amb una recepta casolana senzilla. Si inclous un entrepà o una torrada amb mantega de cacauet en l'esmorzar, estaràs incorporant aquest aliment sense esforç. Una altra opció és picar-lo en amanides per donar-li crocància a la preparació.
Seità (24,7 g)
El seità o gluten de blat és un dels aliments amb major percentatge de proteïna vegetal que, a més, s'utilitza en receptes veganes per substituir la carn. Inclusivament, se'l coneix com la "carn vegetal" a causa de la seva textura.
A més de proteïna, el seità té diverses propietats: aporta calci i altres minerals. Al mateix temps, és baix en greixos, sodi i calories.
Cal tenir en compte que no és apte per a celíacs. Consumix-lo arrebossat, al forn, a la barbacoa o en estofats, mentre el combines amb arròs o verdures.
També pots incloure'l en alguna recepta amb civada, arròs integral o crema de patates. El seità es pot adquirir en diversos formats, com ara filets o hamburgueses, ja que la seva elaboració permet donar-li formes variades.
Fruits secs (15 - 21 g)
Les combinacions de fruits secs aporten proteïnes, fibra, vitamines i antioxidants, per la qual cosa cada vegada més persones les inclouen en esmorzars o amanides. Per aprofitar millor les seves propietats, es recomana consumir-los crus.
Vejam els valors proteics dels ingredients més coneguts d'aquesta categoria:
Nous: 15 g. Avellanes: 15 g. Pistatxos: 20 g. Mandules: 21 g. Anacards o castanyes de caixú: 17,4 g. Per incloure'ls a la dieta, pots optar per alguna recepta amb fruits secs, com ara amanida de gall dindi i poma o carpaccio de carbassó.
Llavors de xia (17 g)
La xia és una bona font de proteïna, a més d'aportar fibra i àcids grassos omega-3. Potser siguin més incòmodes d'incorporar a la dieta, però es poden afegir a iogurts, batuts o postres amb aquestes llavors. També és comú fer pa amb llavors de xia, pastissos, melmelades i fins i tot una recepta de pollastre farcit amb xampinyons.
És important mantenir una hidratació adequada al consumir llavors de xia. Aquest ingredient absorbeix líquids dins de l'intestí i podria generar alguna molèstia en la digestió.
Fesol de llupí (13 g)
Són una de les llegums amb major valor proteic. A més, són econòmics i aporten fibra i potassi. Tenen forma arrodonida i un to groc mostassa.
Pots afegir-los a amanides per donar-los un toc cruixent i nutritiu, i fins i tot incloure'ls a la dieta dels nens amb receptes agradables per a ells. També poden ser una guarnició saborosa per a plats principals.
Tingues en compte que el seu sabor és semblant al de la soja i són lliures de gluten, a més de generar gasos, com totes les llegums. Per això, hi ha una sèrie de consells que redueixen aquest efecte.
Llenties (9 g)
Les llenties crues superen els 20 grams de proteïna per cada porció de 100 grams, tot i que, per norma general, es consumeixen bullides o remullades. En aquest cas, la proteïna baixa a 9 grams. Malgrat això, continua sent una opció important per a l'alimentació vegetariana i vegana.
Les llenties aporten vitamines A, del grup B i E, a més de ferro, sodi, potassi, calci i zinc. Entre els seus múltiples beneficis, ajuden a prevenir el restrenyiment i a reduir la glucosa en sang.
Combina-les amb arròs, prepara-les en estofats amb salsa de tomàquet i verdures o tria alguna de les següents receptes:
Crema de llenties, llenties amb quinoa, hummus de llenties, llenties al curry amb verdures o hamburguesa de llenties i bolets.
Fesols negres (9 g)
Un altre tipus de fesols ideals per a enriquir amanides, estofats i sopes són els negres. A més del seu alt valor proteic, les mongetes o faves negres són font de fibra.
Pots comprar-les enllaunades o seques. Si optes per les segones, és recomanable remullar-les abans de la cocció, per reduir el temps de preparació i millorar la digestibilitat.
Com amb altres tipus de faves, pots elaborar hamburgueses, purés, amanides i altres receptes amb fesols.
Soja (9 g)
La soja es pot consumir de moltes maneres i els seus valors proteics varien en cada cas. Bullida en salses i estofats, aporta uns 9 grams per cada 100 de producte. Però també és comuna la llet de soja entre les persones veganes; la mateixa conté 3 grams en la mateixa proporció.
Afegir algun producte que contingui aquesta llegum a l'esmorzar o al dinar és beneficiós. Pots elaborar salsa boloñesa de soja, pastissos o empanades, entre altres receptes amb soja i derivats.
Inclusivament es pot preparar salsa de soja casolana amb una recepta senzilla. No obstant això, cal evitar repetir-la en el mateix dia, ja que té bastantes calories per ració.
Cigrons remullats (8 g)
Així com les llenties, el cigronet és una altra llegum que ofereix bona quantitat de proteïna vegetal. Després del remull, el seu valor proteic baixa a 8 grams per cada 100 grams de producte. Aporta també fibra i vitamines.
Hi ha moltes formes d'incorporar-los a la dieta. Per exemple, en amanides, estofats o triturant-los i fent-ne hamburgueses. La crema coneguda com a hummus és molt apetitosa. Pots optar per incloure'ls amb alguna d'aquestes preparacions:
Amb col, amb carbassa, amb calamars, amb llamàntol, torrats al forn, fesr sopa de pollastre i cigrons o el 'potage' de cigrons amb espinacs.
Tofu (8 g)
Aquest és un derivat de la soja que s'obté a partir de llavors, aigua i coagulant. Té ferro, calci i vitamina B1. És baix en greixos saturats i no conté colesterol, entre altres beneficis del tofu.
Pots elaborar el teu propi formatge de soja amb una recepta casolana o saltar-lo amb fideus de riu. El tofu és típic de plats orientals i es pot menjar maridat, al forn, en hamburgueses o amanides. S'utilitza sovint com a substitut de la carn en els plats vegans.
Pèsols (5 g)
Aquestes llavors esfèriques són fàcils d'incloure a la dieta. Es poden consumir tant crus com bullits en saltejats, amanides, estofats o sopes. Tenen un sabor molt suau, per la qual cosa es poden combinar amb diferents ingredients.
Quan estan secs necessiten ser cuits abans de consumir, mentre que els congelats o enllaunats estan llestos per utilitzar. La elecció dependrà de les teves preferències i de la preparació que vagis a fer.
Els pèsols, a més, contenen vitamines K, C i A. A més, tenen ferro i manganès.
Font: mejorconsalud.as.com