Quantes vegades t'ha passat que, en deixar la dieta que portaves per perdre pes, recuperaves amb velocitat els quilos perduts o fins i tot més? Doncs, si et passa sovint, el problema no ets tu, sinó la forma que vas triar per aprimar-te.
Davant d'una dieta molt restrictiva, el cos torna al pes inicial com un mecanisme de defensa. D'aquesta manera, contraresta la manca de calories que se li va imposar. A això se li diu "efecte rebot". També se'l coneix com "efecte ioio", perquè el pes va i ve, sobretot en implementar dietes extremes.
Quan es considera que hi ha efecte rebot? Tornar al pes original després d'abandonar una dieta sembla la definició precisa de l'efecte rebot. No obstant això, els experts han buscat dades concretes per establir quan una persona es troba en aquesta situació. No hi ha un criteri unànime, però els dos seguents, recopilats a la revista Obesity Reviews, són orientatius.
La persona recupera, com a mínim, el 30% del seu pes previ a la dieta, en el transcurs dels 6 mesos posteriors a suspendre-la. Es travessa una pèrdua de pes intencional ràpida, en menys de 6 mesos, i es recupera el perdut (parcial o completament) entre 6 a 18 mesos després de suspendre la dieta.
Complir amb alguna d'aquestes situacions podria significar que et trobes sota l'efecte rebot. Tot i així, també podries formar part d'un altre grup, que són els que pateixen fluctuacions recurrents del seu pes.
La situació es coneix com a "ciclisme de pes" i implica un patró repetitiu al llarg de la vida. En general, són persones que han intentat més de 5 vegades perdre, de manera intencional, més de 5 quilograms, però sempre han tornat al seu pes inicial quan han suspès la dieta implementada.
Quins són els efectes en la salut?
En un estudi publicat a la revista International Journal of Obesity, detallen que només un quart de les persones amb sobrepès aconsegueix perdre el 10% del seu pes inicial i mantenir-lo durant 1 any. La resta recupera els quilograms amb certa facilitat, sobretot quan han fet dietes restrictives de curt termini.
Però hi ha més conseqüències de l'efecte rebot en la salut.
Augment de la grassa abdominal: Una revisió, també publicada a la revista Obesity Reviews, deixa clar que la pèrdua i guany de pes a curt termini o efecte ioyó, modifica la distribució i eficiència metabòlica dels diferents teixits corporals. Això implica que augmenti la capacitat per recuperar i emmagatzemar greix a nivell abdominal, en detriment de la massa muscular, com veurem a continuació.
Pèrdua de la massa muscular: L'efecte rebot provoca la pèrdua del teixit magre, en el que es coneix com sarcopènia. La conseqüència directa és la reducció de la força física. Incluso, aquesta situació es registra amb la implementació de diferents tipus de dietes. No obstant això, existeixen estratègies per prevenir el problema. Segons la publicació oficial de la Federation of American Societies for Experimental Biology, realitzar activitats físiques i consumir proteïnes d'alt valor biològic, enmig d'un procés de descens de pes, podria evitar el deteriorament de la massa muscular.
Lentitud metabòlica: El metabolisme es fa més lent a causa de l'efecte rebot. En perdre teixit magre, es redueix la proporció de les cèl·lules més actives i les que gasten més energia per formar les seves proteïnes. Menys músculs significa reducció de la despesa calòrica en repòs. Això afavoreix la guanyança de pes quan es reprende la dieta normal, no restrictiva.
Com evitar l'efecte rebot?
Si estàs pensant a baixar de pes, has de planificar els passos a seguir per fer les coses bé. La primera mesura és treure de les opcions les dietes restrictives. Amb elles augmentaràs el risc d'efecte rebot i tiraràs per terra tot el teu esforç.
Una publicació a la prestigiosa revista The New England Journal of Medicine, basada en l'anàlisi de més de 120 000 participants, va trobar que practicar certes conductes alimentàries bàsiques redueixen el pes corporal. I el millor: ajuden a mantenir-lo durant diversos anys.
Els següents són els hàbits indicats pels experts
Evita el menjar ràpid i ultraprocessat: aquest tipus d'aliments aporten calories buides que poden portar-te de manera ràpida a engreixar de nou. Les patates fregides, les begudes sucrades, les llaminadures, la bolleria industrial, les pizzes preparades i les hamburgueses ràpides són alguns exemples.
Limita els aliments que tenen midó: el midó és un carbohidrat complex que concentra gran quantitat d'energia. Es considera la principal font de calories a les arrels, els cereals i tubercles, els pseudocereals, els productes de fleca i pastisseria. Per això, has d'incorporar-lo amb prudència.
Prioritza els productes naturals i els làctics sense greix: inclou més fruites senceres i amb pell, fruits secs, verdures, cereals integrals, iogurt i làctics desnatats en el teu pla per baixar de pes.
Menja proteïnes d'alta qualitat: això assegura que incorporis els aminoàcids essencials i que prevenguis la sarcopènia, facilitant la producció metabòlica dels músculs. Bones fonts són les carns magres, els peixos, els mariscs, la carn d'aus, els fruits secs i les llegums.
Fes més exercici
Acompanya la teva dieta per perdre pes amb un pla d'activitat física que ajudi a cremar les calories i que després sigui sostenible a llarg termini. Per exemple, els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels Estats Units (CDC) aconsellen 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada a la setmana.
Font: mejorconsalud.as.com