Gana musculatura y pierde pes sin salir de casa

Hacer deporte en casa es una realidad a la que muchos nos hemos acostumbrado después de una larga temporada de pandemia que nos ha hecho estar cerrados en casa. A pesar de que ahora ya se puede salir y practicar cualquier actividad deportiva al aire libre o bien al gimnasio, es probable que quered mantener la tradición de hacer ejercicio desde la comodidad de vuestro hogar.

Por este motivo, a continuación os dejamos con una serie de ejercicios para ganar musculatura y perder pes, en este caso usando bandas elásticas de resistencia para ayudarnos a hacer la actividad de forma correcta y más efectiva.

10 ejercicios básicos con bandas elásticas

En esta serie de ejercicios os ayudaremos a trabajar el cuerpo cumplido mediante tres grupos de ejercicios para estimular todos los músculos de forma cumplida y dejar descansar los que no usamos entre series. Podéis modificar la rutina propuesta si veis que no llegáis y os cansáis demasiadas o bien si os resulta fácil y queréis subir la intensidad de la actividad. Para empezar, recomendamos hacer 15 repeticiones en cada serie y tensar más la banda elástica si sentimos que podemos hacer más.

• Xaló al pecho unilateral: una estribada vertical donde estimulamos parte de la musculatura de la espalda. Hay que estirar la goma hacia abajo a la vez que enganchamos un golpe de codo hacia detrás nuestro, a la altura del lado.
• Press de hombro: mantenemos el cuerpo recto y con los brazos abierto y flexionados, situados a la altura del pecho, los levantamos hasta llegar a situarlos por encima de nuestro cabo.
• Esquat: situamos la banda elástica alrededor del cuello y sujetamos el otro extremo con los dos pies para hacer la actividad que ya conocemos con una resistencia adicional por parte de la banda elástica.
• Face pull: cambiamos al segundo circuito y en esta actividad pisamos la banda elástica y, agachados manteniendo el culo en alto, subimos la goma hasta la altura de nuestros hombros.
• Press de pecho: llega el turno del pectoral y ahora tenemos que sujetar la banda elástica en una superficie estable. Teniéndola a las espaldas, cogemos los dos extremos de la goma y las empujamos de forma horizontal ninguno adelante.
• Anti-flexión lateral: pareciendo al anti-extensión en estocada (que se puede hacer en el grupo anterior) pero en este caso desde un lateral para trabajar esta zona del abdomen. El movimiento de los brazos tiene que ser suave hacia arriba (donde se aguanta la posición un par de según) y hacia abajo.
• Extensión de tríceps: extendemos los codos haciendo fuerza del techo a tierra. Se puede regular la intensidad del ejercicio en función de la altura a la que situamos la goma elástica.
• Curl de bíceps: pisamos la goma elástica y solo realizamos una flexión de codo. Hay que mantener el cuerpo recto y estático.
• Anti-rotación: de lado con la goma sujeta a una superficie fija, cogemos la banda con las dos manos y desde la altura del pecho la empujamos ninguno adelante manteniendo la posición y las piernas ligeramente flexionadas.
• Entrenamiento de gemelos: para dejar los anteriores grupos de ejercicios equilibrados en tres cada uno, os proponemos acabar la sesión con una serie de repeticiones basadas en el ejercicio de los gemelos, para trabajar esta parte de las piernas antes de acabar. No hay que usar la goma elástica en este caso.

Encontraréis varias opciones para adquirir bandas elásticas de mejor calidad o más sencillas, por lo cual se puede tratar de uno de los complementos que forme parte de vuestra rutina de ejercicios semanal y casi no ocupe lugar a casa.