La alimentación juega un papel fundamental en la calidad del sueño. Existe una relación bidireccional entre lo que comemos y cómo dormimos: una mala alimentación puede afectar el descanso nocturno, y una mala calidad del sueño puede influir en nuestras elecciones alimentarias.
¿Cómo influye el sueño en nuestra dieta? Cuando dormimos poco o mal, tendemos a desear alimentos ricos en azúcar y grasas, buscando una sensación de placer y bienestar que el descanso no nos ha proporcionado. Estos malos hábitos pueden llevar a un aumento de la ingesta calórica y afectar nuestra salud a largo plazo.
¿Qué alimentos influyen en la calidad del sueño?
Varios estudios han analizado cómo ciertos nutrientes afectan la calidad del sueño:
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Las grasas saturadas se relacionan con un sueño NREM más corto.
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El azúcar favorece los despertares nocturnos y un sueño fragmentado.
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La fibra se vincula a un sueño más profundo y reparador.
Por lo tanto, para garantizar un descanso de calidad, es importante elegir los alimentos adecuados, especialmente durante la cena.
Consejos para una cena saludable
Para favorecer un buen descanso, la cena debería incluir:
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Verduras cocidas: mejoran la digestibilidad y favorecen la microbiota intestinal, que está relacionada con la calidad del sueño.
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Proteína: alimentos como el pescado, el pollo, el huevo o el tofu ayudan a la síntesis de la melatonina.
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Hidratos de carbono complejos: pequeñas porciones de patata, arroz integral o pan pueden estabilizar el sueño.
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Semillas, como las de calabaza: se cree que tienen un papel beneficioso en el sueño.
Por otro lado, es importante evitar:
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Bebidas con cafeína (café, té, bebidas energéticas) a partir de la tarde.
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Alcohol: aunque puede parecer relajante al principio, altera la estructura del sueño y puede causar insomnio.
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Azúcares y postres dulces: provocan picos de insulina que interfieren en la producción de melatonina.
La importancia de los horarios y los ritmos biológicos
Nuestro organismo está regulado por un reloj biológico que sincroniza funciones como la digestión y el metabolismo. Por esta razón, cenar demasiado tarde puede enviar señales erróneas al cerebro y dificultar la producción de melatonina, afectando el sueño. Se recomienda cenar dos horas antes de ir a dormir.
¿Qué pasa si cenamos fuera de casa?
Para mantener un buen descanso sin renunciar a la vida social, es recomendable:
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Cenar lo más temprano posible.
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Priorizar platos a base de verduras y proteínas.
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Evitar postres dulces y bebidas alcohólicas o excitantes.
Niños y adolescentes: la importancia de un sueño reparador
En los más jóvenes, la falta de sueño puede tener un impacto significativo en la memoria, el aprendizaje y el sistema inmunitario. Además, dormir poco aumenta el riesgo de obesidad debido a la alteración en la gestión de la insulina. Por ello, es fundamental fomentar buenos hábitos desde la infancia.
La melatonina y otros suplementos
Alimentos como los pistachos, las nueces y el pavo contienen melatonina natural, pero los expertos recuerdan que esta hormona no debe utilizarse como un hipnótico. La Agencia Europea de Medicamentos advierte que aún faltan estudios concluyentes sobre la efectividad de suplementos como el triptófano o el magnesio para mejorar el sueño.
Mantener una alimentación saludable y equilibrada, evitar excitantes y mantener horarios regulares son claves para garantizar un sueño reparador. La calidad del descanso es fundamental para la salud física y mental, y depende en gran medida de nuestros hábitos cotidianos.
Fuente: 3cat.cat/324
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