Capgròs
Setembre. Primera setmana de la tornada a l'escola. Les rutines i la (nova) normalitat van tornant al seu lloc, i una de les tradicions és la de voler fer esport després dels possibles excessos durant les vacances. A Capgròs et proposem una rutina d'entrenament ideal per reactivar-te, tonificar i poder entrenar des de casa. En poc temps i amb resultats. Te'l presentem en el vídeo que encapçala l'article de la mà del mataroní Pau Cordero, personal trainer. T'apuntes?
Per a qui està dirigida aquesta rutina?
La rutina d'entrenament està pensada per aquella gent que no entrena o bé fa molt de temps que no ho fa i que té ganes de reactivar el cos i tonificar. Tindrà seguiment amb noves rutines que us oferirem passades quatre setmanes en el mateix canal.
Quant dura la rutina? La puc fer des de casa?
La rutina està pensada per fer-se durant quatre setmanes, augmentant la intensitat de manera esglaonada. Es pot fer des de casa i sense material, i cada sessió et durarà entre 10 i 20 minuts com a molt. No hi ha excuses!
Proposta de rutina durant quatre setmanes
La proposta de rutina d'entrenament consta de dos exercicis de mobilitat i quatre exercicis de treball, i el vídeo també especifica quins errors evitar en cada rutina. Després dels exercicis de mobilitat (només es fan un cop, per escalfar), el circuit consta de diversos exercicis a realitzar, tots detallats al vídeo:
- Exercici d'empenta
- Exercici de tracció
- Exercici de cames
- Exercici 'bananes'
Un cop acabats aquests exercicis (entre 6-12 repeticions cadascun d'ells), es descansa entre 30 i 60 segons abans de dur a terme una segona volta del circuit.
Setmana 1:
- Dues sessions d'entrenament separades (preferiblement, dimarts i dijous)
- Entre 6 i 12 repeticions cada activitat
- Exercicis de mobilitat: una vegada
- Exercicis de força i core: dues vegades (descans de 30/60 segons entre la primera i la segona volta)
Setmana 2:
- Tres sessions d'entrenament separades (dilluns, dimecres i divendres)
- Intentar augmentar el nombre de repeticions respecte la setmana passada
- Descans entre 30 i 60 segons en acabar cada circuit
- Fer el circuit complert de força tres vegades
Setmana 3:
- Tres sessions d'entrenament separades (dilluns, dimecres i divendres)
- Repetirem l'estructura, el número de repeticions i augmentem a quatre voltes el circuit de força
Setmana 4:
- Tres sessions d'entrenament separades (dilluns, dimecres i divendres)
- Repetirem l'estructura, farem quatre voltes al circuit i augmentarem el número de repeticions sense arribar al màxim
Amb el cos adaptat després d'aquestes quatre setmanes, podrem preparar-nos per afegir nous exercicis i propostes per a sessions futures. Estigueu atents! Segueix a Pau Cordero a Instagram: @paupersonaltrainer.
Comentaris