Capgròs
Ja som a l'octubre. Durant el mes de setembre us vam presentar una rutina d'entrenament per activar el cos i començar a tonificar amb només dos-tres dies d'exercici a casa, durant menys de 15 minuts. Quatre setmanes després, és el moment de donar el salt i anar cap a un segon nivell d'entrenament. Aquest és el que us presentem avui de la mà de Pau Cordero, personal trainer, i capgros.com. Quatre setmanes on pugem la intensitat dels entrenaments però mantenim l'essència d'aquesta idea: poder-ho fer des de casa, sense gairebé material i que no ens ocupi més de 20 minuts diaris. T'apuntes?
Com començar l'entrenament
Primer de tot és important recalcar que aquesta fase està pensada per aquells que vau entrenar durant quatre setmanes amb la primera de les rutines. Si no ho heu fet, visiteu-la al link i quatre setmanes després, podreu tornar per fer aquest segon nivell d'entrenament.
Proposta de rutina durant quatre setmanes (nivell II)
La proposta d'entrenament d'aquesta setmana compta amb els dos exercicis de mobilitat que ja coneixeu, afegeix un nou exercici i es desplega en un total de set exercicis de força per realitzar. Quatre d'ells són els que ja vau fer durant les primeres setmanes, als quals afegim tres més:
- Exercici d'empenta
- Exercici de tracció
- Exercici de cames
- Nou: exercici d'empenta vertical
- Nou: Exercici de tracció a dues mans
- Nou: exercici de gambada
- Exercici 'bananes'
Aquests set exercicis els podreu veure al vídeo, detallant la mecànica i el tempo per optimitzar al màxim cada moviment. Es faran tres dies a la setmana. Quan els hagueu fet els set de cop, descanseu i haureu fet una sèrie. Cada setmana té un número de sèries diferents.
Els exercicis d'intervals
Una de les novetats d'aquest segon nivell és que els dies que no fem exercicis de força, farem intervals. Es tracta d'exercicis d'alta intensitat que ajuden a cremer més greix en menys temps. Són quatre exercicis senzills que es fan durant 30 segons cadascun, sense descans. Un cop acabats els quatre, descansem 30 segons i iniciem una segona ronda. El càrdio d'intervals es fan dos dies a la setmana. Per tant, aquest segon nivell demana entrenar cinc cops a la setmana, cap d'ells superant els 15-20 minuts. No hi ha excuses! Podreu veure els exercicis en el vídeo que encapçala l'article, però són tres: salt de corda, carrera d'obstacles i jacks saltant.
Planning per tot el mes
En resum:
- 12 repeticions per cada exercici, tot i que caldrà adaptar-lo al vostre nivell
- Descans entre sèries, però no entre exercicis
- Dimarts i dijous intervals d'alta intensitat
- Cada exercici d'alta intensitat es fa durant 30 segons
- Descans de 30 segons en acabar una ronda, no entre exercicis
Comentaris