Capgròs
No tots comptem amb el privilegi de disposar d’un entrenador o entrenadora personal que ens organitzi la nostra rutina d’exercicis. Per aquest motiu, ja sigui que anem al gimnàs o bé exercitem a casa, és imprescindible que sapiguem com fer de forma adequada cada tipus d’exercici de força, a més de planificar de forma eficient les series, repeticions i descansos. Us ho expliquem detalladament a continuació, a més de recordar-vos que també disposem d’entrades en les que el tema protagonista és el ioga i els seus estils, entre d’altres rutines.
Com organitzar-te una rutina d’exercicis de força?
Per començar, hem d’establir les diferències principals que hi ha entre exercicis de força i de hipertrofia (creixement de les fibres musculars), ja que són dos aspectes de qualsevol entrenament que estan íntimament relacionats però no són el mateix. L’elecció d’uns o altres exercicis, la seva intensitat i els períodes de descans entre sèries i sessions són els factors que els diferencien. Per aquest motiu, si el que volem és realitzar una rutina de força (que també augmenta la resistència entre altres factors) haurem de mesurar de forma correcta tots els paràmetres per no passar-nos i que es converteixi en una rutina de hipertrofia.
Quan parlem de força, la base o esquelet de tota rutina hauria de centrar-se en moviments multiarticulars que facin treballar més d’una part del cos al mateix temps. Al ésser moviments que impliquen a diversos grups musculars, necessitarem realitzar un treball global, i mobilitzar molta massa muscular per a la seva execució. A continuació indiquem uns quants tipus d’exercicis:
- Esquat: el principal grup muscular que treballarem amb aquest exercici són els quàdriceps, i com musculatura auxiliar els glutis, isquiosurals i core. És el millor exercici per treballar el nostre tren inferior.
- Press banca: és l'exercici estrella per treballar el tren superior juntament amb les dominades. El principal múscul que treballa és el pectoral, secundat pels tríceps i, en menor mesura, per les espatlles.
- Dominades: l'exercici més complet de tots els que hem esmentat ja que, a excepció del tren inferior (que actua de forma auxiliar), tots els grups musculars del tren superior (braços, pit, esquena i espatlles) intervenen en el moviment. Tot i això, és un exercici difícil i que no tothom pot realitzar.
- Pes mort: un dels millors exercicis per treballar la força de forma global que es pot catalogar com un exercici per esquena o de femoral, malgrat que els músculs que treballen són realment els isquiosurals, glutis i zona baixa de l'esquena. El tret més important en aquest exercici és tenir cura de la postura de la nostra esquena per evitar lesions.
- Rem amb barra: un dels millors exercicis per guanyar força a l'esquena és el rem en qualsevol de les seves variants. Focalitzant el treball a l'esquena, la musculatura dels nostres braços, especialment dels bíceps, intervé com a ajuda en el moviment.
Quant al número de series i repeticions, haurem de tenir en compte la freqüència amb la que fem les sessions, ja que a major freqüència setmanal d'entrenament d'un grup muscular, menor ha de ser el total de sèries i repeticions ja que necessitarem més descans per recuperar-nos de l'esforç. En general, lo ideal és fer la rutina de força de dos a tres dies per setmana i unes tres series per cada exercici (les podem augmentar a quatre o disminuir a dos per adaptar-les a les nostres característiques personals). A més, cal recordar descansar uns quants segons entre sèries per a assegurar-nos de que el nostre cos està preparat per a seguir exercitant-lo.
Rutina per posar-te en forma amb capgros.com
Recordar-vos que a capgros.com vam arrencar una rutina d'entrenament per fer a casa, basada en diversos nivells. Us detallem les dues rutines que ja tenim a punt:
- 4 setmanes per reactivar el cos i començar a preparar-lo
- 4 setmanes de segon nivell per entrenar amb intensitat
- Ambdues rutines, per fer a casa, sense material i menys de 20 minuts al dia
Font: Vitonica
Comentaris