Hiit: l’entrenament per perdre greix de manera ràpida

El Hiit respon a les sigles en anglès de High Intensity Interval Training, i que es basa en combinar exercicis d’alta intensitat amb breus espais de recuperació. Aquest tipus d’entrenament ha anat guanyant adeptes en els últims temps, i es considera molt més adequat per perdre greix (prop d’un 30% més) que el càrdio. No només pels seus avantatges, sinó també perquè una sessió de HIIT té una duració molt més curta, però intensa, per dur-se a terme. A més, no només es redueix greix per l’acció de l’entrenament, sinó també perquè prolonga el fet de cremar calories després d’entrenar perquè funciona com un accelerador del metabolisme.

Com s’executa el Hiit?

El Hiit es pot desenvolupar de diverses maneres. Una d’elles es porta a terme una vegada acabats els entrenaments o en dejú. En els dos casos, s’aplica d’aquesta manera per potenciar el desgast màxim de calories possibles. La idea és intercalar exercicis de màxima intensitat amb petits períodes de descans. Per exemple: realitzar 30 segons de bicicleta o córrer a la cinta a màxima intensitat i descansar-ne 15. Repetir-ho diverses vegades. Deu repeticions significa tenir l’exercici fet en menys de deu minuts.

L’altra forma d’entrenar amb exercicis d’alta intensitat és aplicar-ho a entrenaments amb pesos, en suspensió i altres. Es pot anar variant tant el temps d’alta intensitat com el de descans, tot i que es recomana que siguin espais curts i que el primer sigui sempre el doble que el segon.  Un dels derivats més coneguts del hiit és el Tabata, que fa repeticions de 20 segons i 10 de descans. Realitzar Hiit exigeix tenir certa preparació física per evitar lesions fruit de la fatiga, pel que no és recomanable fer-ho com a novells.

Les millors app’s per fer hiit

Hiit Intervalo Entrenamiento. Una app que permet mesurar de manera senzilla els intervals. Estableix rutines i permet veure de manera clara els exercicis que resten abans d’acabar.

Seconds. Una aplicació que també compta amb temporitzadors diversos i coordina la música amb els intervals. A més, permet escollir diversos tipus d’entrenaments de tot el cos, part troncal, cames i altres.

Tabata Pro. Una aplicació que permet establir els cicles que es volen fer per cada entrenament i adaptar-lo a peses, sortir a córrer, fer bicicleta o qualsevol altra tipus d'entrenament.

8fit.  8fit és una aplicació amb entrenaments personalitzats segons nivell i objectius, que compta amb un gran reguitzell d’activitats relacionades amb el Hiit. També permet preparar menjars saludables i té un sistema de nivells que et permet millorar amb el temps.

Quantes sessions de hiit són recomanables i com m’hi puc iniciar?

El HIIT es recomana com un exercici a realitzar tres sessions per setmana o dia sí, dia no. Normalment es demana una base per dur-lo a terme i sobretot, fer-lo com esmentàvem abans després d’entrenar amb peses i no abans –ja que llavors, cremem energia i no només greix-. Una possible sessió per a novells:

• 30 segons a màxima intensitat (córrer, bicicleta, exercicis concrets...)
• 30 segons a ritme moderat (50-60%)
• Repetir-ho cinc vegades i afegir una vegada més per cada entrenament, fins arribar als 10
• Passar a sessions més avançades, rebaixant el temps de descans i augmentant el temps d’alta intensitat